El envejecimiento es un proceso biológico muy complejo, impulsado por múltiples factores. Aunque no podemos frenarlo, al menos podemos atenuarlo mediante intervenciones nutricionales y tratamientos tópicos. La vitamina E se investiga por su capacidad para prevenir o retrasar la aparición de patologías de envejecimiento específicas, al proteger las células del daño que ocasionan los radicales libres.
Resumimos la información más relevante acerca de este potente antioxidante: qué es, sus funciones principales en el organismo, propiedades y los beneficios para nuestra piel, así como para evitar otros trastornos y enfermedades asociados a la edad.
La vitamina E es una vitamina liposoluble, lo que significa que es soluble en lípidos (grasas). Se almacena en los tejidos adiposos o grasos, el hígado o los músculos. En realidad, es un grupo de ocho compuestos: cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles; los más activos en el organismo son los relacionados con la forma α-tocoferol (léase alfa-tocoferol).
Además es antioxidante. Entre sus funciones está la de proteger las membranas celulares —en especial las del sistema nervioso, el sistema cardiovascular, los glóbulos rojos y las células musculares— frente al daño oxidativo neutralizando los radicales libres, moléculas reactivas que a lo largo de la vida provocan efectos negativos para la salud*.
La vitamina E tiene, entre otras, las siguientes propiedades (referencia, referencia):
*Se producen en la respiración, con la presencia de oxígeno, y tienen capacidad para alterar el ADN (genes), las proteínas y los lípidos.
Precisamos de esta vitamina, junto con otros micronutrientes, para un correcto funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades por deficiencia. Asimismo, se investiga su uso terapéutico en diferentes trastornos cutáneos. Es un antioxidante altamente eficiente, lo que brinda la posibilidad de disminuir la gravedad y frecuencia de las patologías en la piel (referencia, referencia).
Existen además ciertas situaciones en las que se da un déficit de vitamina E debido a una mala absorción y que, por tanto, pueden acentuar su necesidad. Situaciones o condiciones como:
Los cosméticos que contienen vitaminas —las vitaminas cosmecéuticas (ver)— para aplicación tópica tienen un papel cada vez mayor en el cuidado de la piel. Los beneficios de la vitamina E en dermatologíason:
Aunque no parece mostrar beneficios en la apariencia de las cicatrices al aplicarse después de cirugías de la piel, su administración profiláctica (para preservar o proteger), sí puede influir en la aparición de úlceras por cirugía.
En este estudio en animales, el pretratamiento con vitamina E resultó en un daño tisular (tejidos) significativamente menor en comparación con los animales no tratados. Y en este otro se evaluaron sus efectos sobre lesiones cutáneas inducidas por arsénico, mostrando una reducción del riesgo de lesión al aplicarse junto con vitaminas del grupo B y otros antioxidantes cutáneos —vitaminas A y C.
Tiene potencial fotoprotector. La vitamina E tópica —también la dietética— es efectiva «para proteger la epidermis contra algunos de los daños tempranos inducidos por la radiación ultravioleta» (estudio).
En el presente estudio se investigó este potencial en formulaciones junto con otros antioxidantes —vitamina C, licopeno, β-caroteno y ácido carnósico, un polifenol del romero— en células de la piel (fibroblastos) expuestas a luz ultravioleta A (UVA), demostrándose el efecto antioxidante contra la formación de oxidantes.
También aquí se demuestran los efectos protectores del d-α-tocoferol (dextro-alfa-tocoferol, o «vitamina E natural») y el ácido ascórbico (vitamina C); combinadas, ambas vitaminas «reducen la reacción de las quemaduras solares, lo que podría indicar un consiguiente riesgo reducido de secuelas posteriores de daño cutáneo inducido por los rayos UV».
Existen ocho formas químicas naturales: cuatro tocoferoles (alfa, beta, gamma y delta) y cuatro tocotrienoles (también alfa, beta, gamma y delta). El alfa-tocoferol es la forma que se acumula y utiliza preferentemente en el organismo humano.
La vitamina E se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal ricos en grasas. Algunas de las fuentes más destacadas son:
Es importante recordar que la vitamina E, al ser liposoluble, se absorbe mejor si se consume junto con una fuente de grasa saludable.
Vamos a verlo en detalle:
La vitamina E se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal ricos en grasas saludables. A continuación, se indican las fuentes más recomendables desde el punto de vista nutricional y de procesamiento:
🥇 1. Almendras
Cantidad: 25 mg/100 g
Comentario: Una de las mejores fuentes naturales. Además de vitamina E, aportan grasas monoinsaturadas, magnesio y fibra.
🥈 2. Avellanas
Cantidad: 15 mg/100 g
Comentario: Ricas en antioxidantes, ideales como snack saludable o en cremas sin azúcares añadidos.
🥉 3. Semillas de girasol (crudas o ligeramente tostadas)
Cantidad: 35 mg/100 g
Comentario: Muy alta en vitamina E, pero se recomienda moderar si son saladas o procesadas. Mejor en su forma natural.
🌿 4. Aceite de oliva virgen extra (prensado en frío)
Cantidad: ~12 mg/100 g
Comentario: Aunque no es el más rico, es el más estable y saludable en su uso habitual. Contiene polifenoles y antioxidantes que lo hacen muy recomendable.
⚠️ Aceites de semillas refinados (como el de girasol, maíz o soja)
Aunque algunos pueden ser ricos en vitamina E (por ejemplo, el aceite de germen de trigo contiene más de 100 mg/100 g), es importante tener en cuenta:
Suelen estar altamente refinados, perdiendo parte del contenido vitamínico original.
Pueden contener ácidos grasos oxidados si no se almacenan adecuadamente. Algunos son ricos en ácidos grasos omega-6, cuyo exceso puede promover inflamación si no se equilibra con omega-3.
En procesos industriales como frituras, la vitamina E se degrada rápidamente por el calor. Por eso, aunque en laboratorio puedan parecer buenas fuentes, en la práctica diaria es mejor priorizar alimentos menos procesados y más estables.
🥑 5. Aguacate
Cantidad: 2–3 mg/100 g
Comentario: Aunque su contenido es moderado, es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y fitonutrientes.
🥬 6. Espinacas, acelgas y hojas verdes oscuras
Cantidad: 1–2 mg/100 g
Comentario: Buena fuente secundaria. Además, contienen otros antioxidantes como carotenoides. Mejor consumirlas con algo de grasa saludable para mejorar la absorción de vitamina E.
🐟 7. Pescado azul (como la trucha o el salmón salvaje)
Cantidad: 1–2 mg/100 g
Comentario: Su aporte en vitamina E es moderado, pero suma dentro de una dieta variada. Además, aporta omega-3 y proteínas de alta calidad.
Conclusión
Para asegurar una ingesta adecuada y saludable de vitamina E:
Prioriza alimentos enteros y poco procesados como frutos secos crudos, semillas, aguacate y vegetales verdes.
Usa aceites vírgenes, como el de oliva extra o, con menor frecuencia, el de germen de trigo prensado en frío si está disponible y bien conservado.
Evita confiar en aceites refinados de semillas, ya que su perfil nutricional se ve comprometido por los procesos industriales.
La ingesta diaria recomendada de vitamina E varía según edad, sexo y situación fisiológica. En adultos, el valor de referencia en la Unión Europea es de aproximadamente 11 mg/día de alfa-tocoferol.
El uso de suplementos de vitamina E debe hacerse con precaución, ya que a dosis altas (por encima de 300–400 mg/día) puede interferir con la coagulación sanguínea y aumentar el riesgo de hemorragias, especialmente si se toman anticoagulantes. No se recomienda la suplementación sistemática sin supervisión médica, ya que no se han demostrado beneficios preventivos claros en población general sana.
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